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Ist der Apfel wirklich böse???

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Ist der Apfel wirklich böse???

Immer wieder erstaunt es mich, wie manche (selbsternannte?) Ernährungsapostel eine so einfach durchzuführende und unkomplizierte Ernährungsform möglichst kompliziert und mit vielem Zahlenmaterial versehen an Einsteiger und unerfahrene LowCarber vermitteln.

Dabei werden Lebensmittel anhand ihres Kohlenhydratgehaltes klassifiziert, verboten und aus dem Speiseplan verbannt. Das ist sehr schade und sinnlos, da – mit ein bisserl Hausverstand – der Speiseplan in der LowCarb-Ernährung sehr umfangreich und unkompliziert gestalten lässt.

Dieser Blogbeitrag sei nun all denen gewidmet, die in der Küche gerne werkeln OHNE Waage, Zahlenmaterial, Verbotslisten und Einschränkungen.

Kurz zusammengefasst und vereinfacht nochmal die wenigen „Grundregeln“ der gesunden LowCarb-Ernährung:

  1. Keine stärkehältigen und keine raffinierten Kohlenhydrate essen: Kartoffeln, Nudeln, Reis, Getreide aller Art, Zucker, Süßes, Backwaren etc. So ist man schon mal auf der sicheren Seite.
  2. Zu JEDER Mahlzeit Eiweiß und hochwertige Fette essen: so deckt man den nötigen Eiweißbedarf und sorgt für ausreichend Sättigung. Ausserdem verzögert das Eiweiss/Fettgemisch die Aufnahme von Kohlenhydraten (z.B. aus Gemüse und Obst) ins Blut: die Insulinreaktion fällt „sanfter“ aus.
  3. Volumsmässig etwa doppelt soviel Gemüse wie Eiweiß in einer Mahlzeit essen. Das kann auch auf Speisen aufgeteilt sein z.B. Gemüsesuppe als Vorspeise, Omlett als Hauptgericht (mit etwas Salat).
  4. 2 Hände voll Obst pro Tag unter Berücksichtigung von 2. – also mit Eiweiß/Fett kombiniert. Z.B. vollfettes Joghurt mit 1 handvoll Obst (= soviel in 1 Hand geschnippeltes Obst Platz hat) und ein paar Nüssen drauf – Obst nicht pur essen.
    Nähere Informationen über Obst findet ihr übrigens HIER.
  5. Essen nur wenn man Hunger hat – nicht weil die Uhrzeit es vorgibt. Das bedeutet etwas Übung und Selbstbeobachtung sowie anfangs auch Disziplin!

Eigentlich wars das schon! Klappt sicher!

Was will man denn eigentlich mit der LowCarb-Ernährung erreichen?
Man will den Blutzuckerspiegel sehr flach und nicht wesentlich über dem sogenannten „Nüchternblutzuckerspiegel“ halten um
1. Nicht zuviel Blutglukose anzuhäufen, die dann in Fettzellen umgebaut wird und
2. Den Insulinspiegel so niedrig wie möglich zu halten (Insulin „hortet“ ja die Fettzellen und verhindert einige Stunden deren Abbau)
Auf alle Fälle sollen Blutzuckerspitzen vermieden werden: sie verursachen einen massiven Insulinausstoss aus der Bauchspeicheldrüse, verursachen in weiterer Folge Hunger und Appetit und machen unnötig Stress im Körper: jedes Abweichen des Blutzuckerspiegels aus der Norm signalisiert dem Körper „Gefahr in Verzug“ mit entsprechenden Stress-Reaktionen (z.B. vermehrtem Ausstoß vom Stresshormon Cortisol welches u.a. mit Begeisterung das Bauchfett bildet und hortet – das mögen wir ja auch nicht!)

Wie hoch soll/darf nun der Blutzuckerspiegel sein?
Der ganz normale und physiologische Blutzuckerspiegel eines Menschen bewegt sich zwischen 60 und 110 mg/dl – steigt der Glukosespiegel nun weiter an muss Insulin freigesetzt werden um ihn wieder in diese Norm zu bringen – mit den eben auch unerwünschten Nebenwirkungen von Fettspeicherung und Hunger.
Nach einer kohlenhydratREICHEN Mahlzeit, sollte der Blutzuckerwert maximal 160mg/dl erreichen und nach 2h unter 140mg/dl sein.
Bei einer LowCarb-Ernährung wollen wir natürlich nicht solche „Höhen“ erreichen um die daraus resultierende Insulinreaktion zu vermeiden!

Wie halte ich nun den Blutzuckerspiegel „flach“?
Siehe obige „Regeln“.
Nehme ich sehr viele Kohlenhydrate – egal welcher Art, besonders aber raffinierte KHs wie Zucker/Stärke – ohne Eiweiß/Fett zu mir, saust der Blutzuckerspiegel mehr oder weniger steil nach oben.
„Verzögere“ ich die Kohlenhydrate mit Eiweiß, Fett und ev. auch Ballaststoffen (wie z.B. in Nüssen, Hülsenfrüchten) – verlangsamt sich die Aufnahme der Kohlenhydrate aus dem Darm, der Anstieg wird flacher und die Insulinreaktion dadurch schwächer.

Man sieht nun, dass es ein sehr komplexes Zusammenspiel im Körper ist, wie er mit den angebotenen Kohlenhydraten umgeht.
Es hängt also nicht allein davon ab, ob ein Lebensmittel über 5/7/10/35g KH/100g enthält, sondern wieviel man davon in welchem „Gemisch“ isst!

Werte und Tabellen, die Lebensmittel (zumeist Obst) auf den alleinigen Gehalt von verwertbaren Kohlenhydraten reduzieren und limitieren dienen bestenfalls zur Orientierung – missachten aber die weiteren Inhaltsstoffe des Lebensmittels! Sie nützen anfangs bestenfalls wie Stützräder beim Radfahren: in mehr oder weniger kurzer Zeit fährt man ohne!

IMG_1246Ein Beispiel: oftmals wird der Apfel als „pöööööse“ bezeichnet, weil er über 10g KH/100g enthält. Daher „darf“ er in der LowCarb-Küche nicht verwendet werden (Darf ich dann Knoblauch auch nicht nehmen? Hat ja unglaubliche 28g KH/100g!!!).
Frage: wieviel geschnippelter Apfel hat in einer Hand Platz? Ca. 100-150g.
Sind das raffinierte, isolierte Kohlenhydrate? NEIN!
Der Apfel enthält unglaublich viele Ballaststoffe: Cellulose und Pektine z.B. (von Vitaminen und Mineralstoffen mal ganz abgesehen), die auch die Aufnahme der verwertbaren Kohlenhydrate etwas verzögern. Überhaupt, wenn man den Apfel mit EW und Fett kombiniert (z.B. Apfelkuchen).

Hier kommt nun mein „Selbstversuch“ ins Spiel um das plakativ aufzuzeigen.
Ich hab vollkommen nüchtern meinen Blutzucker (BZ) und meine Ketonwerte gemessen, dann 100g Apfel pur verschmaust und alle 30 Minuten den BZ kontrolliert.IMG_1237

Nach 160 Minuten hatte ich wieder meinen Ausgangswert erreicht und war bereit für Experiment Nr.2:
100g Apfel in Kuchen „verpackt“ (siehe Beitragsbild oben). Dieses Experiment stimmt nun nicht ganz – es waren in Summe ja jetzt sage und schreibe 4g KH mehr, weil ich ja Mandeln für den Kuchen brauchte!
Erstaunt hat mich  dabei persönlich, dass auf den puren Apfel mein BZ-Anstieg nicht deutlicher war: ich bin ja schon sehr lange in Ketose und hab eigentlich gerechnet, dass ich etwas „sensibler“ reagieren werden. Aber wie man im Diagramm sieht: ich bin trotz purem Apfelgenuss NICHT über den Nüchtern-BZ-Wert hinausgekommen! Mit dem Apfelkuchen schaffte ich es knapp (111 mg/dl) – aber nicht wirklich nennenswert. Von den „erlaubten“ 160 mg/dl jedenfalls meilenweit weg!

Nachdem ich nun den Ausgangswert nach 3h wieder erreicht hatte, ging ich aufs Ganze: hab mir 11g Zucker (!!!) in einem Glas Wasser aufgelöst. Das entspricht dem KH-Gehalt von 100g Apfel. Hab mir das einverleibt (Unter Schütteln! Bin so süß ja gar nicht mehr gewöhnt!) und zog obige Prozedur – alle 30 Minuten pieksen – tapfer durch.

Hier das Diagramm mit den jeweiligen BZ-Werten:

Diagramm

3h nach dem Zuckerwasser war ich – dank des übermässigen Insulinausstosses – UNTER dem Ausgangswert (81 mg/dl). Interessehalber hab ich dann nochmal nach 30 Minuten gemessen: ich war wieder bei meinem ganz ursprünglichen Ausgangswert von 86 mg/dl angelangt. Der Körper reguliert also wunderbar den BZ in die Norm!

Auf was wollte ich mit diesem Selbstexperiment hinaus?
1. Ein Apfel besteht aus viel mehr als nur 11g/KH je 100g (und jedes andere Obst/Gemüse auch)
2. LowCarb-Ernährung ist unkompliziert und muss nicht „künstlich“ auf vage Lebensmittel-Zahlen und Tabellen reduziert werden.
3. Wenn man obige (wenige) Grundregeln beachtet ernährt man sich LowCarb mit flachem BZ-Spiegel und geringer Insulinantwort.
Voraussetzung: man hat eine eventuelle Insulinresistenz erfolgreich im Griff. Bei bestehender Insulinresistenz können die BZ-Spiegel etwas höher ansteigen – das reguliert sich aber nach einigen Wochen und/oder medikamentöser Therapie (bei oben empfohlenen Ernährungstipps).

Massaker-Streifen ;-)

Ich möchte noch dringend darauf hinweisen, dass obiges Experiment NICHT auf jeden gleich übertragbar ist – es ist aber absolut mal empfehlenswert, dass man sich selber mal austestet um Sicherheit zu bekommen und den Speiseplan ev. dann beruhigt erweitert! Ich bin schlank und gesund, lebe schon sehr lange LowCarb mit ketogenen Phasen gespickt (derzeit wirklich streng ketogen wegen einem anderen Selbstexperiment). Eigentlich hätte ich mir „heftigere“ Reaktionen auf den Apfel erwartet. Ich war sehr angenehm überrascht!

Ach – das erstaunlichste für mich an diesem Tag?
Meine Ketonwerte! Ein LowCarber ist ja eigentlich nicht in Ketose – daher ist diese Info jetzt eher irrelevant.IMG_1294
ABER: ich hatte VOR dem puren Apfel einen Ketonwert von 1,7. 2x 100g Apfel und 11g Zuckerwasser später hatte ich am Ende des Experiments einen Ketonwert von 1,4 (!!!). DAS war das eigentlich erstaunlichste für mich an diesem Tag!
Fazit: Apfel steht bei mir ab nun regelmässiger am Speiseplan (auch in Ketose)! Und KH-Tabellen bleiben bei mir weiterhin in der Schublade 😉

Nochmal: dieser Selbsttest ist NICHT für alle gleich gültig! Jeder hat eine etwas andere KH-Toleranz – aber es ist ziemlich unwahrscheinlich, dass ein Apfel (oder ähnlich „böses“ Obst) zu einer extremen BZ-Spitze mit hohem Insulinausstoß führt!

13 Kommentare Schreibe einen Kommentar

  1. Wenn schon zucker net aus der ketose haut,in dieser menge wie schauts dann mit kokosblütensirup aus?also stimmt die theorie doch dass man alles…auch zucker oder weissmehl(bloss ein beispiel)zu sich nehmen kann solang man die kh grenze nicht überschreitet.?kann es denn sein dass,wenn meine toleranzgrenze um in ketose zu bleiben bei 60g kh’s liegt,ich in keto bleibe wenn ich ,fiese grenze pro mahlzeit nicht überschreite,zwischn den mahlzeiten diese aufbrauche mit sport ,arbeit usw.und bei der nägstn wieder so viele kh’s an der toleranzgrenze zu mir nehme

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    • Rein theoretisch könnt sich das ausgehen. Aber nur theoretisch. Wenn die KH-Menge zu schnell ins Blut schießt, dann HAST du Insulinreaktion. Und diese stoppt Ketose. auch wenn du nur wenig KHs gegessen hast. Aber wie ich im Artikel schon sagte: testen, testen, testen. Dann weiss man wie MAN auf KHs reagiert.

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    • Kokosblütensirup z.b.ist ja “slow-carb”hat niedrigrn gi und löst somit wenn ich richtig liege schwsche insulinreaktion aus bzw.kaum obwohl kh’s.würd gern einiges austesten aber leider hab ich in meiner “keto-karriere😉”bisher noch nicht oft eine ketose messrn können,bloss als ich fett-fasten machte und einige tage mal so.obwohl meine kh aufnahme bei höchstens 40g aber fadt immer drunter um die 20 war .mach viel sport..vil.hab ich die keyone ja verbrannt.hab mich aber auch nie so in der überdrüberbestform gefühlt eis manche ketarier beschreiben.😢.vil.mach ich was falsch.abgenommen hab i auch nix also vil.bin ich ketose und fettverbrennresistent,wenns denn sowas geben sollte,dann wohl bei mir😭😭😵😵

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  2. Hach, der Beitrag ist super! 😀
    Lesezeichen ist gesetzt und der Beitrag wird ab sofort immer geteilt wenn es nötig ist. 🙂

    Liebe Grüße

    Julia

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  3. Ganz nettes Experiment und ich finde es durchaus nicht schlecht, auch einen entspannteren Umgang mit Lowcarb zu propagieren.

    Ich finde es allerdings bedenklich, den Apfel, stellvertretend für jegliches Obst, als unproblematisch darstellen zu wollen.

    Man KANN Äpfel in begrenzten Mengen durchaus in die Lowcarb Ernährung einarbeiten, aber nur in begrenzten Mengen. Wie man sieht, 100g sind nur 2 Apfelschnitze. Normale Äpfel haben durchaus gerne mal 200g, damit also 20g Fruchtzucker. Wenn man nun den Apfel zu einem unproblematischen Nahrungsmittel erklärt, fängt nachher jeder Zweite an wieder ganze Äpfel zu mampfen. Der Vergleich mit dem Knoblauch hinkt vollkommen, da wohl kaum jemand mehr als 1-2 Knoblauchzehen pro Mahlzeit zu sich nimmt.

    Hinterher kommt es darauf an, was das eigene Ziel ist. Möchte man sich ketogen ernähren, liegt das Ziel bei 20-50g Kohlenhydrate pro Tag. Wie man da einen ganzen Apfel unterbringen möchte, ist mir schleierhaft. Vor allem, weil man stattdessen beispielsweise 2 Kilo Spinat, 1 Kilo Sauerkraut, 800 Gramm Gewürzgurken, 400 Gramm Karotten, 400 Gramm grüne Bohnen, etc. etc. pp. essen könnte.
    Es gibt wesentlich bessere Lieferanten von Ballaststoffen und Vitaminen/Mineralien.

    Möchte man sich nur kalorienreduziert ernähren, d.h. raffinierte Zucker und stärkehaltige Lebensmittel weglassen, dann ist natürlich ein Apfel kein Problem.

    Das Ziel und die Menge macht’s!

    Viele Grüße,
    Sebastian von http://www.keto-rezepte.de

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    • Lieber Sebastian! Danke für die ausführliche Rückmeldung.
      Wie ich im Artikel mehrfach hingewiesen hab: eine handvoll Obst 2x täglich. Das ist grad mal 1 größerer Apfel. Zusammen.
      Anlass des Beitrages waren verschiedene “Apostel”, dir regelmässig ankreiden, wenn wir 2 Äpfel oder 2 Bananen auf 1 ganzen Kuchen zu á 16 Stück aufteilen. Das Argument der “Gurus” war immer: egal wieviel (wie wenig) man nimmt: Apfel ist ein nogo. Deshalb auch der Hinweis auf Knoblauch! Natürlich hinkt der Vergleich! MIR ist das klar. Man darf auch 2 Äpfel auf einen ganzen Kuchen aufteilen – wenn man nur 1 Stück isst.
      UND: wie du gesehen hast, man braucht auch nicht Panik haben, dass man aus der Ketose kommt, wenn man Apfel isst. Selbst wenn man ihn pur isst. Auch da hab ich hingewiesen: seine eigenen Grenzen austesten und nicht irgendwelchen Vorgaben blind “gehorchen”. Oder wie erklärst du dir mein Endresultat nach 200g Apfel und Zuckerwasser? Wenn man anfangs mal selber seine Grenzen, seine Toleranzen austestet erweitert sich der Speiseplan. Es gibt auch Ketarier, die absolut kein Obst vertragen! Kenn ich! Andere vertragens gut, ohne aus der Ketose zu kippen – haben aber Probleme mit manch Gemüse.
      Wer allerdings seine Grenzen NICHT testen will, der MUSS wohl oder übel nach Tabellen und Vorgaben leben. Jeder wie er will! Nur das wollte ich aufzeigen. Und: es ging nicht um Ketose (das war ein Nebeneffekt) sondern um unsinnige Behauptungen aus der LowCarb-Szene 🙂

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  4. Toller Beitrag, vielen Dank. Das Beste daran ist, dass du immer wieder erwähnst, wie unkompliziert Low Carb eigentlich ist, ich kann das nur bestätigen. Man kann diese Ernährungsform wunderbar mit regionalen, saisonalen und biologischen Produkten leben und man braucht dazu auf keinen Fall exotische, schwer erhältliche Lebensmittel. Ich lebe wirklich “low” und nicht “no” Carb, aber auf mein heiß geliebtes Müsli morgens kann ich nicht verzichten

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    • Ganz in meinem Sinne! Das Leben ist eh oft kompliziert genug – da muss ich nicht das Essen noch künstlich verkomplizieren 😉

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  5. Super Beitrag, danke fürs experimentieren. Ernähre mich selber immer wieder streng ketogen, unter 20 g KH/Tag, habe aber jetzt öfter gelesen, dass es gerade bei Hashimoto zu einem Abfall von t3und t4 kommen kann und die Schilddrüse und Stoffwechsel noch lahmer werden. Obwohl ich mich in Ketose wohl fühle habe ich nach einer gewissen Zeit immer wieder das Bedürfnis nach viel Essen. Jetzt habe ich auch wieder angefangen, Äpfel zum Frühstück zu essen (als eine Art Apfelpfannkuchen, mit Kokosmehl und Ei).
    Ich meine mich zu erinnern, dass Sie das letztens erst thematisiert haben, bzw einen Link dazu gepostet haben und wenn ich den Beitrag richtig verstanden habe, kommt es nicht durch den Mangel an KHs zum Abfall, sondern durch unterkalorische Ernährung. So ganz genau weiss ich momentan nicht, wie ich es machen will. Ihr Beitrag zeigt mir aber, dass das eine das andere nicht ausschließt.
    Vielen Dank auch für die schönen Rezepte und die guten Informationen, die Sie hier kostenlos zur Verfügung stellen.

    Herzliche Grüße nach Österreich
    Angelika Lederer

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    • Ich selber lauf unter Ketose auf Hochform auf – trotz Hashimoto! Im Gegenteil: da ich recht “scharf” medikamentös eingestellt bin, rutsch ich in Ketose leicht in Überfunktionssymptome. Hab jetzt (da ich jetzt längere Keto-Phase hab) Tabletten-Dosis a bisserl reduziert. Müde werd ich nur bei unterkalorischer oder zu wenig EW-Kost.
      Ganz liebe Grüße aus Tirol 😉

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  6. Tausend Dank für diesen gelungenen Beitrag. Du sprichst mir absolut aus der Seele!
    Herzliche Grüße
    Katharina

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